登山の行動食はコンビニで十分！前日買い出しリストと選ぶ基準

こんにちは、YAMA-GO編集部のりょうです。関西を拠点に、北アルプスを中心にULスタイルで山を楽しんでいます。このブログ「YAMA-GO」では、実際に使ったギアのレビューや選び方、山のノウハウなんかを発信しています。

登山の前日、コンビニの棚の前で「結局なにを買えばいいんだろう」と固まったことはありませんか。僕も最初はかなり適当に選んでいて、道中の山小屋やロッジの食事をあてにして痛い目を見たこともあります。

この記事では、僕がセブンイレブンで買う1日分のカゴの中身を金額つきで並べながら、コンビニで行動食を揃えるときの選び方と、買うタイミングまで一気に整理します。読み終わるころには、そのままカゴに入れられる状態になっているはずですよ。

• コンビニで行動食を選ぶ4条件（糖質＋塩分・溶けない・潰れない・片手）
• セブンで買う1日分のカゴの中身と、約1,230円という金額の内訳
• 傷む具・溶けるチョコ・潰れるパンなど、外すべきものの見分け方
• 前日と当日朝どちらで買うか、専門の行動食と比べて何を買い足すか

登山の行動食はコンビニで十分そろう

結論から言うと、登山の行動食はコンビニで十分そろいます。カロリーメイトやスポーツようかん、ゼリー飲料といった「専門の行動食」と呼ばれるものの多くが、そもそもコンビニの棚に並んでいるからです。

だから迷いどころは「どの店で買うか」ではなく、同じ棚から山に持っていけるものだけを選り分けられるかどうかのほうです。ここさえ押さえてしまえば、あとは近くの店に入るだけで済みます。

難しいことは何もありません。この4つを頭に入れておくだけで、棚の前で迷う時間はぐっと減ります。逆に基準がないまま買うと、おいしそうなものばかりカゴに入って、山では食べられないという結果になりがちです。

選ぶ基準は糖質＋塩分・溶けない・潰れない・片手

4条件は、山という環境で「食べられなくなる原因」をそのまま裏返したものです。溶ける・潰れる・手が汚れるは、どれも家の中では起きない種類の失敗ですよね。

条件	なぜ必要か	根拠になる事実
糖質＋塩分が同時に入る	運動で糖質を消費し、汗で水分と塩分を失う	おにぎり1個で糖質約38〜40g＋食塩相当量1.3〜1.4g。日本スポーツ協会は0.1〜0.2%の食塩と糖質を含むものをすすめ、糖質濃度は4〜8%程度が良いとしている
溶けない	ザックの中は思っているより暑い	チョコレートのココアバターは28℃前後で溶けはじめる（日本チョコレート・ココア協会）
潰れない	ザックの中で圧縮される	菓子パン・サンドイッチは形が残らない。羊羹・ナッツ・グミ・ゼリーは形状変化の影響を受けにくい
片手で食べられる	立ち止まらずに補給したい	個包装であること、開封時に粉やタレで手が汚れないこと。行動中は手を洗えない

表にすると難しく見えますが、やることは単純です。おにぎりを土台にして、溶けない甘いものと、しょっぱいものを足す。この3つを揃えるだけで4条件はだいたい埋まります。

もうひとつ、実用面で効いてくるのが水がなくても飲み込めるかという条件です。パサつくものは口の中の水分を奪うので、水の残りが心もとない日ほど不利になります。

僕はULスタイルで山を歩いているので、荷物はできるだけ削りたい派です。それでも行動食だけは、軽さより「山の上で確実に口に入るかどうか」を優先して選んでいます。

おにぎり1個は塩分タブレット13粒分

塩分補給は、専用のタブレットがないと成り立たないものではありません。おにぎり1個の食塩相当量1.3〜1.4gは、塩分補給タブレット13〜14粒分にあたります。

セブンの銀しゃりむすび 塩むすびは1個で食塩相当量1.4g、北海道産昆布で1.3g（いずれも公式表示）。カバヤ食品の塩分チャージタブレッツは1粒0.1gなので、割り算すればこの数になります。

手段	1単位あたりの食塩相当量（公式表示）
おにぎり（銀しゃりむすび 塩むすび）	1個 1.4g
おにぎり（銀しゃりむすび 北海道産昆布）	1個 1.3g
ポカリスエット	100mlあたり0.12g（500mlで約0.6g）
塩分チャージタブレッツ	1粒 0.1g
セブンプレミアム ミックスナッツ 39g（味付け）	1袋 0.2g
セブンプレミアム ４種の素焼きミックスナッツ 80g	1袋 0g（無塩）
スポーツようかん あずき	1本 0.13g

こうして並べると、塩分の主役がおにぎりだということがよく分かります。逆に素焼きのミックスナッツは食塩相当量0gなので、塩分補給のつもりで買うと当てが外れます。

どれくらい要るのかの目安もあります。汗の塩分濃度は0.3〜0.4%程度とされる資料が多く、1Lの汗で食塩相当量にして3〜4gが失われる計算です。

つまり、汗を1L前後かく日なら、おにぎりを2個食べてしょっぱい系のおやつをつまむくらいで、失った分に見合う計算になります。ただし発汗量は気温や歩き方で大きく変わるので、水分の飲み方とセットで調整してください。

環境省の熱中症環境保健マニュアルは、大量に汗をかくときは塩分濃度0.1〜0.2%程度の水分摂取をすすめています。厚生労働省の資料でも、20〜30分ごとにカップ1〜2杯程度という飲み方が示されていますよ。（出典：環境省『熱中症環境保健マニュアル』）

ここで挙げた数字は、あくまで一般的な目安です。汗の量は気温や体格、その日の体調で大きく変わります。血圧などで塩分を管理している方は、摂り方について専門家にご相談ください。

僕がセブンで実際に買う1日分のカゴ

僕がセブンで揃える1日分のカゴは、公式サイトの表示価格を合算して約1,230円です。中身はおにぎり2個、甘い系3つ、しょっぱい系1つ、飲料2本という組み立てになっています。

組み立てで大事なのは、甘い系だけで固めないことです。甘いものばかりだと後半で口が飽きて手が出なくなりますし、汗で失う塩分も足りません。甘い系としょっぱい系を必ず混ぜるのは、味の問題であると同時に実務上の理由でもあります。

カテゴリ	役割	コンビニでの具体例
主食（糖質＋塩分）	エネルギーの土台	塩系おにぎり、梅おにぎり、昆布おにぎり、赤飯おむすび、焼おにぎり
甘い系（すぐ効く糖質）	行動中の糖質補給	羊羹、グミ、ラムネ、ゼリー飲料、スティックパン
しょっぱい系・酸っぱい系	塩分と味の変化	味付きミックスナッツ、干し梅、カリカリ梅、塩分補給タブレット
飲料	水分と電解質	スポーツドリンク、水
予備（非常用）	行動が延びたとき用	賞味期限の長い羊羹・ナッツ・バー類

この5カテゴリを1つずつ埋めていくだけで、カゴの中身はだいたい決まります。僕の場合は主食と飲料を先に取って、残りを甘い系・しょっぱい系で埋めるという順番で回っています。

行動食を多めに持つようになったのは、道中の食事をあてにして失敗したからです。槍ヶ岳へ登った日は、山小屋の売店が思っていたようなものを出してくれませんでした。

その日は山荘のランチタイムにも10分間に合わず、頼めたのはおでんだけ。道中で食べられる前提で計画を組まないほうが、結果的に気楽だなと感じています。

塩系おにぎりは3社とも150円前後

具の入らないシンプルな塩系おにぎりは、3社とも150円前後で横並びです。どのコンビニに寄るかで悩む必要は、ほとんどありません。

チェーン	具なし・塩系の最安	梅の定番	昆布の定番
セブンイレブン	銀しゃりむすび 塩むすび 135円（税抜／税込145.80円）	銀しゃりむすび 紀州南高梅 148円（税抜／税込159.84円）	銀しゃりむすび 北海道産昆布 148円（税抜／税込159.84円）
ローソン	塩にぎり 149円（税込）	手巻おにぎり 熟成紀州南高梅 194円（税込）	手巻おにぎり 北海道産日高昆布 194円（税込）
ファミリーマート	塩おむすび 150円（税込）	手巻 紀州南高梅 198円（税込）	だしごはん 昆布おむすび 158円（税込）

表を見るときに1つだけ注意があります。セブンの公式サイトは税抜表示、ローソンとファミリーマートは税込表示なので、数字だけを並べて比べると印象を誤ります。

梅と昆布になると各社で幅が出ますが、これも「どこが安いか」より「その店に何が並んでいるか」で決まる話です。チェーンを選ぶより、入った店にある塩系・梅・昆布から選ぶほうが現実に近いはずです。

価格帯そのものも動きます。ローソンは海苔を使わない「だしおにぎり」を138円（税込）で展開した実績がありますし、2025年7月末から8月末には政府備蓄米を使った塩にぎりを108円（税込）で売る企画もありました。

ただ、こうした企画価格は期間限定のものです。今の店頭価格として当てにはできないので、価格は年度や企画で動くものだと思って、最新の情報は各社の公式サイトでご確認ください。

僕がカゴに入れるのは、塩むすびと昆布の組み合わせが多いです。海苔のない銀しゃりむすびは手や口のまわりが汚れにくいので、行動中に食べるならこの点が地味に効いてきます。

1日分は約1,230円 水500ml2本では不足

1日行動（6〜8時間）を想定したカゴは、セブンの公式表示価格を合算して1,230.56円（約1,230円）になりました。ただし飲料をスポーツドリンク500ml×2本にすると、水分のほうが足りません。

商品	公式表示の税込	公式のエネルギー
銀しゃりむすび 塩むすび	145.80円	173kcal（食塩相当量1.4g）
銀しゃりむすび 北海道産昆布	159.84円	176kcal（食塩相当量1.3g）
７Ｐ スティックメロンパン ６本入	149.04円	78kcal×6本＝468kcal
セブンプレミアム ミックスナッツ 39g	246.24円	262kcal（食塩相当量0.2g）
セブンプレミアム グミまる シャインマスカット味	108円	108kcal
７プレミアム すっぱい干し梅	170.64円	塩分・酸味の補給用
セブンプレミアム 煉羊羹 58g	105円	公式ページに栄養成分表示なし
７プレミアム スポーツドリンク 500ml ×2	146円	2本分
合計	1,230.56円	確認できた5品で1,187kcal

エネルギーが公式に確認できた5品だけで1,187kcal、食塩相当量は分かっている分で2.9gです。体重60kgで6時間行動した場合の消費エネルギーは1,800kcal前後なので、おにぎり2個を昼食に回しても行動食側は足ります。

この1,800kcalは、鹿屋体育大学の山本正嘉氏が実測から示した「体重（kg）×行動時間（h）×5」という概算式に当てはめた数字です。体重も歩く時間も人それぞれなので、自分の体重と行動時間が交わるところを見てください。

体重	4時間	6時間	8時間	10時間
50kg	1,000kcal	1,500kcal	2,000kcal	2,500kcal
60kg	1,200kcal	1,800kcal	2,400kcal	3,000kcal
70kg	1,400kcal	2,100kcal	2,800kcal	3,500kcal

要するに、自分の体重と歩く時間さえ決まっていれば、必要な量は山の中でも暗算で出せるということです。

便利なのは、まったく同じ式が脱水量（ml）にも使えることです。体重50kgで6時間なら1,500kcalであり、脱水量の目安も1,500ml。数字を1回出せば、食べる量と飲む量の両方の見当がつきます。

ただし表の数字は1日の総消費です。朝食・昼食・下山後の食事が別にあるので、これを全部行動食で埋める必要はありません。上のカゴが1,187kcalで足りるのも、おにぎり2個を昼食に回せるからです。

金額の感覚としては、1日歩く日でもワンコイン2枚とちょっと。専門の行動食を数本買うのと比べても、そこまで高い買い物にはなりません。

半日行動（4〜5時間）ならもっと軽くなります。塩むすび・スティックメロンパン・すっぱい干し梅・スポーツドリンク1本で合計は約540円、エネルギーが確認できた2品だけで641kcalです。

とはいえ、水を全部背負う必要があるとは限りません。槍ヶ岳へ登ったときは途中で給水できたので1.5Lで足りましたし、2L背負うと単純に重くて疲れの原因になりました。

奥穂高へ向かった上高地でも、容器さえあれば給水できました。水場があるかどうかで持つ量は変わるので、ここは行き先ごとに公式サイトや最新の山行記録で確かめるのが確実です。

水500ml2本では足りない、ではその日は何リットル担げばいいのかは計算式と実測でまとめています。
関連記事：登山の水は何リットル必要？計算式と1.5Lで足りた実測

関連記事：登山の熱中症対策｜水と塩の組み立て方

持ちすぎない量は100〜200kcal×7〜9回

行動食の量は袋の数ではなく、1回で食べきれる100〜200kcalの塊が何回分あるかで数えると外しにくいです。上のカゴは、この単位で7〜9回分にあたります。

補給単位	何回分になるか
スティックメロンパン（1本78kcal）	6本 → 2本ずつで3回分
ミックスナッツ39g（262kcal）	1袋 → 2回に分ける
グミまる（108kcal）	1袋 → 1〜2回分
煉羊羹	1本 → 1回分
干し梅	適宜（塩分と味の変化用）

補給のペースは1時間〜1時間半ごとに100〜200kcal程度がよく挙げられる目安です。6〜8時間行動なら計算上は4〜8回ぶんになるので、上のカゴの7〜9回分は少し余裕を持たせた量ということになります。行動食としての携行量そのものも、1日で500〜1,000kcal程度が目安とされています。

ここで大事なのは、足りない不安から持ちすぎないことです。僕はULスタイルなので重さには敏感なほうですが、安全に関わる部分まで削るのは違いますよね。足りないより少し多い、くらいで止めておくのがちょうどいいと思っています。

槍ヶ岳へ行ったときも、エネルギー源だけは多めに持っていきました。あわせて熱中症対策の塩分補給タブレットを別枠で入れているのですが、こちらはかさばらないので、補給の回数の勘定には入れずに足しています。

補給は、お腹が空いてからではなく疲れを感じる前にこまめに。食事や補給が足りずに血糖値が下がると、強い脱力感やふらつき、足がつるといった、いわゆるシャリバテの状態に陥ることがあります。

そうなってしまったときに頼りになるのは、吸収の速い糖質です。森永ラムネはぶどう糖90%配合で1本108kcal。ゼリー飲料なら固形物が喉を通らない状態でも入れやすいので、予備としてどちらかを1つ入れておくと安心できます。

潰れる・溶ける・傷む行動食は外す

外すものは3つに集約できます。水分・油分が多い具、28℃前後で溶けるもの、ザックで潰れるもの。この3つを避けるだけで、山で食べられなくなる失敗の大半は減らせます。残るパサつき・飽き・手の汚れは、このあと6つの型として整理します。

コンビニの棚には、そもそも山に持っていけないものも多く並んでいます。おいしそうだからとカゴに入れて、現地で後悔するパターンは意外と多いんですよね。

向かないもの	理由
サンドイッチ・チルド弁当・サラダ	要冷蔵の温度帯が前提。潰れやすくもある
生クリーム・プリンなどのチルドスイーツ	要冷蔵。容器の形状も携行に向かない
カップ麺・カップスープ	湯が必要で、行動中には使えない
板チョコ・チョコがけ菓子（夏）	28℃前後から溶ける
大袋のスナック菓子	かさばる、割れて粉になる、標高が上がると袋が膨らむ
缶飲料	重い。開けたら飲み切る必要がある

失敗の型そのものは、6つくらいに整理できます。どれも、家の中では起きない種類の失敗です。

失敗の型	山で実際に起きること
潰れる	菓子パン・サンドイッチ・クリーム系スイーツはザックの中で圧縮される。出し入れするポケットに入れたパンは形が残らない
溶ける	チョコレート系。28℃前後から溶けはじめる
パサついて飲み込めない	水分の少ない焼き菓子・ブロック系。口の中の水分を奪われ、水がないと飲み込めない
飽きて食べられなくなる	同じものばかりだと飽きる。疲れると食べること自体が面倒になる
ゴミが増える	個包装は食べやすい反面ゴミが出る。ゴミは持ち帰りが原則
手が汚れる	開封時に粉やタレが手につくもの。行動中は手を洗えない

とくに見落としやすいのが「飽きて食べられなくなる」でしょうか。疲れてくると食べること自体が面倒になるので、疲れているときでも食べたいと思えるかが、実は最後の分かれ目になります。

傷みにくい具は梅と昆布と塩むすび

具で選ぶなら、梅・昆布・塩むすびが安心です。共通しているのは水分が少なく、塩分や酸味が強いこと。これは同時に塩分補給の役にも立ちます。

具材	特性
梅干し	梅に抗菌作用があり、常温でも比較的安全とされる。ただし夏場に長時間持ち歩けるわけではない
昆布（佃煮）	水分が少なく味が濃い。おにぎりの具として使いやすい
塩のみ（塩むすび）	具が入らないので具由来の傷みリスクがない。食塩相当量1.4g
おかか・ゆかり	水分が少ない乾物系
赤飯	もち米ベースで腹持ちが良く、具に生ものを含まない
ツナマヨネーズ・卵・チャーシューマヨなど	水分・油分が多く、温度が上がると分離・劣化しやすい
いくら・すじこ・生たらこなど生もの系	傷みやすさで最も不利。高温での携行に向かない

避けたい方向は「水分や油分が多いもの、生もの」。逆に山向きなのは「水分が少なく、塩分・酸味が強いもの」です。覚えるのは、この一言で足ります。

小さめのものが欲しいときは、セブンの「小さなおむすび ゆかり」（110円・税抜）のような小型タイプも手です。ゆかりは水分の少ない乾物系の具ですし、ザックのポケットに入る大きさなので、行動中でも片手で出せます。

行動時間が長い日は、赤飯おむすびを1個混ぜておくのもおすすめです。もち米ベースで腹持ちがよく、具に生ものを含まないのも選びやすい理由になります。ただし赤飯も米飯なので、傷みにくさそのものは温度と時間しだい。ほかのおにぎりと同じように、表示の消費期限と保管温度で判断してください。ファミリーマートの赤飯おむすびは198円（税込）で、昼食用の1個としてちょうどいい重さです。

そもそもコンビニおにぎりは、衛生管理された工場で製造されて包装まで済んでいます。商品によっては品質保持のための添加物が使われることもありますが、配合は商品ごとに違うので、気になる方は個包装の原材料表示を見てください。いずれにせよ、素手で握る手作りおにぎりとは前提からして違うわけです。

手作りの場合、夏場の常温保存は2〜3時間程度が目安とされます。それに比べるとコンビニおにぎりは日持ちする設計なので、具さえ選んでおけば前日に買っておいても成り立つわけです。

持ち方も同じ考え方で、直射日光が当たる外付けポケットは避けて、ザックの内側に入れておくのが無難です。サイドポケットや雨蓋の上は出し入れが楽なぶん、行動中はずっと日に当たり続けます。

食中毒予防の三原則は「つけない・増やさない・やっつける」。原因となる細菌の多くは20℃前後から活発に増えはじめるので、夏は直射日光が当たるザックの外付けポケットを避けるだけでも違います。

少しでも様子がおかしいと感じたおにぎりは、もったいなくても食べずにおくほうが安全です。山の上で体調を崩すと、下山そのものが難しくなります。保存方法の詳細は各社の公式サイトの表示をご確認ください。

夏のチョコは溶けるので羊羹とグミ

夏山にチョコレートを持っていくのは、基本的におすすめしません。ココアバターは28℃前後で溶けはじめるので、ザックの中では溶けて崩れる前提で考える必要があります。

日本チョコレート・ココア協会は、温度が上がると脂肪分が分離して表面に浮き出し、冷えて固まるときに白く粉をふくブルーム現象になると説明しています。明治も、ココアバターは25℃くらいから急速にとけはじめ、32〜33℃近辺で完全にとけてしまうと説明しています。

チョコにとって理想の環境は、温度15〜18℃で、直射日光の当たらない涼しく乾燥した場所だそうです。夏の行動中のザックの中が、この条件から遠いことは想像がつきますよね。（出典：明治『Hello, Chocolate｜チョコレートの正しい保存方法は？』）

溶けたチョコは冷えても表面が白くなりますし、包装から出すときに手が汚れます。行動中は手を洗えないので、これがけっこうなストレスになります。

チョコの代わりになるもの	溶けにくい理由とエネルギー
羊羹（煉羊羹・スポーツようかん）	糖度が高い寒天ゲルで常温でも形を保つ。スポーツようかん あずきは1本116kcal
グミ	常温で形が変わらない。セブンプレミアム グミまるは108kcal・炭水化物25.3g
ラムネ（ぶどう糖90%）	錠菓なので溶けない。1本（29g）108kcal
ゼリー飲料	パウチなので溶ける・崩れるという概念がない。inゼリー エネルギーは180kcal
干し梅・カリカリ梅	溶けない・潰れない。塩分と酸味の補給に
ミックスナッツ	溶けない。39gで262kcal、80gで535kcalと高カロリー
焼おにぎり・醤油焼おにぎり	海苔がなく、手や口のまわりが汚れにくい

羊羹とグミがあれば、甘いものが欲しくなる場面はだいたい乗り切れます。焼き菓子を混ぜるなら、ゼリー飲料やグミのような水分のあるものとセットで持っておくと安心です。

なお、特殊な製法で高温でも形を保つ登山向けのチョコレート製品も存在します。ただコンビニの一般棚に常時あるものではないので、夏はチョコ以外で組み立てるほうが無難でしょう。

コンビニ買い出しは前日か当日朝か

結論としては前日でも当日の朝でもかまいません。各社が消費期限の延長に取り組んでいて、21〜24時間前後まで延びた商品も出てきているからです。ただし延長の対象になっているのは一部の商品にとどまりますし、消費期限は製造時点からの時間なので、買った時点の残りは表示の総時間より短くなっています。前日に買うなら、個包装の消費期限表示を見て、翌日に食べる時間まで残っているかを必ず確認してください。

ただし条件があります。消費期限は常温15〜25℃での保管を前提に設定された数字なので、前日に買って夏の車内へ積みっぱなしにすると、その前提が崩れます。夏場の車内は50℃以上になることがあります。

ナッツ・羊羹・グミ・ゼリー飲料は賞味期限が長いので、前日でも当日でも差は出ません。期限の管理でとくに気をつけたいのは、消費期限の短いおにぎりとパンだと整理できます。温度のほうは別で、チョコを使ったお菓子は前日でも当日でも夏なら溶けますし、そのほかの商品も表示された保存方法に従ってください。

朝ごはんは出発の1〜2時間前に

朝ごはんは、登山開始の1〜2時間前に食べるのがよいとされています。登山口に着いてすぐおにぎりを頬張るのは、実はあまり良い食べ方ではありません。

山と溪谷オンラインは、運動の直前に固形物を胃へ入れると胃の中で塊が動き、腸間膜が引っ張られて腹痛の原因になりやすいと指摘しています。登山を始めると血液が筋肉へ優先的に流れるので、消化吸収も遅れます。

さらに、消化の良いものでも直前だと血糖値が急に上がり、インスリンの分泌によって逆に低血糖に陥ることがあるそうです。歩き出しから力が入らない、という状態はこれで起きる場合もあります。

そこで勧められているのが、都市部から登山口へ向かう移動時間を、そのまま朝食の時間に充てるという考え方です。車やバスで1〜2時間かかる山なら、出発前のコンビニで食べてしまうのがちょうどいいタイミングですね。

これは理屈というより、早い山ほどそうするしかないという話でもあります。奥穂高へ向かった日はあかんだな駐車場に車を停めたのですが、上高地行きのバスは始発が4時50分。この時間に合わせて動くと、朝ごはんを食べられるのは家を出る前か、バスに揺られている間しかありません。前日のうちに朝食ぶんまで買っておく理由は、そこにあります。

食べたもの	消化にかかる時間の目安
果物	30分〜1時間
ご飯・麺類などの炭水化物	2〜3時間
肉・魚などのたんぱく質	4〜5時間
脂肪	7〜8時間

朝食は高糖質・低脂質が原則です。おにぎり2〜3個を中心にした食事や、脂肪の少ないパン、うどんなどが挙げられます。揚げ物やクリーム系は胃もたれの原因になるので、朝は避けたいところ。

コンビニおにぎりは冷めた状態で食べる前提の商品なので、そのまま朝食にできるのもありがたいところです。ただしセブン-イレブンの公式FAQによれば、冷蔵庫に入れるとご飯のでんぷんが老化して硬くなってしまうので、前日に買っておいて移動中に食べるなら常温のまま持ち歩いてくださいね。

僕が失敗したのは、道中の食事をあてにしたときでした。上高地から奥穂高へ向かった日は徳沢に7時すぎに着いたものの、ロッジの食事提供は7時半から。結局、持参のおにぎりで済ませることになりました。

山小屋やロッジの営業時間は、こちらの都合には合わせてくれません。朝ごはんは手元に持っている状態で出発するのが、いちばん確実だと思います。

登山口にコンビニはない前提で買う

買い出しの計画で外せないのが、登山口にコンビニがあるとは限らないという前提です。主要な山域ほど「最後のコンビニ」はかなり手前になります。

場所	状況
上高地（沢渡経由）	上高地公式サイトの沢渡駐車場の案内に載っているのは駐車場・ナショナルパークゲート・タクシー配車センター等で、コンビニエンスストアの記載はない。登山者向けの情報では、上高地線・新島々駅近くのセブンイレブンが最後のコンビニとされる
上高地（平湯経由）	平湯バスターミナル（アルプス街道平湯）内にヤマザキYショップがあるとされる（営業8時〜18時）
沢渡から先	マイカー規制のためシャトルバスに乗り換える。大人運賃は片道1,600円・往復3,000円。乗り換えたあとで買い忘れに気づいても戻れない
富士山（吉田ルート）	五合目の標高は2,305m。売店群はあるが、品揃えはコンビニと異なる
富士山（各ルート）	富士宮ルート五合目2,400m、須走ルート五合目2,000m、御殿場ルート1,440m。2026年は全4ルートで入山料1人1回4,000円。静岡県側3ルートは事前登録と事前学習が必要で、支払いは事前決済のほか現地でも可。吉田ルートは事前予約が推奨（当日も可）

早朝に出発すると、24時間営業のコンビニが使えるのは市街地から高速のインター周辺まで、という場面が多くなります。登山口の手前30分で最後のコンビニを通過する、くらいの前提で計画すると失敗が減ります。

先ほどのあかんだな駐車場の日もそうで、始発のバスに間に合わせようとすると、買い物ができるのは前の晩か駐車場へ向かう道中だけになります。沢渡にしても平湯にしても、シャトルバスに乗り換えたあとで買い忘れに気づいても、もう戻れません。

山小屋の売店も同じです。槍ヶ岳へ登ったときは槍平小屋でしっかり食べるつもりでいたのに、提供されていたのはカップ麺だけでした。行動食は途中で補充できないものとして持っていくほうが安全ですよ。

営業時間や運行ダイヤ、入山のルールは年によって変わります。出かける前に、各施設や自治体の公式サイトで最新の情報をご確認ください。

専門の行動食と何が違い何を買い足すか

専門の行動食とコンビニ調達の差は、カロリーや糖質の量ではありません。主な違いは成分の設計と、その店の棚にあるかどうか。あとは重さやゴミの量といった携行性で、少しだけ差が出てきます。

数字で見ると分かりやすくて、おにぎり1個の糖質は約38g。ゼリー飲料1個の炭水化物41〜45gとほぼ同じです。ミックスナッツ80gの535kcalは、ジェルおよそ3本分にあたります。

つまり「専門品でないとカロリーが足りない」という差は、数値の上では存在しません。ここは意外に思われるかもしれませんね。

僕がULスタイルで荷物を削るときも、行動食は最後に触る場所です。専門品に置き換えて何グラム軽くなるのかを数えてみると、思ったほどの差にならないことが多いんですよね。だからまずコンビニで組んでしまって、足りないところだけ買い足すという順番にしています。

足りなくなりやすい要素	理由	コンビニ側の埋め方
持続性の糖質	コンビニの菓子は砂糖・ぶどう糖など即効性の糖質が中心	おにぎり・パンなどのでんぷん質を主食に持つ。スポーツようかんが置いてあれば持続性糖質（パラチノース）も入る
アミノ酸（BCAA・アラニン等）	一般食品には成分表示としてほぼ出てこない	アミノバイタル系のゼリーがあれば1本。無ければ主食のたんぱく質で代替（おにぎり1個で2.6g）
携行性の極限	一般食品は水分を含む分だけ重い	羊羹・ナッツ・ラムネなど水分の少ないものへ寄せる
塩分の微調整	おにぎりを食べ終わると塩分の補給手段が切れる	塩分補給タブレット、味付きナッツ、干し梅、スポーツドリンク
ゴミの少なさ	個包装の一般食品はゴミが増える	大袋を家でジップ袋へ小分けし、余計な包装を外していく

逆に、コンビニ調達のほうが有利な点もあります。いちばん大きいのが塩分です。おにぎり1個の食塩相当量1.3〜1.4gに対して、専門品のジェルやバーは0.04〜0.2g程度しかありません。

甘い・しょっぱい・酸っぱいを1軒で揃えられる味の幅や、前日の夜でも当日の早朝でも買える入手性も、専門品にはない強みです。登山用品店の営業時間に縛られないのは、朝が早い登山では地味に効きます。

よく話題になるカロリーメイトも、行動食としては評価がはっきり分かれます。1本100kcalでカロリー計算がしやすく、5大栄養素をバランスよく含み、ビタミンは1日に必要な量の約半分（公式表記）が摂れます。

弱点はほぼ1つで、水分が少なくパサつくこと。口の中の水分を奪われるので飲み物が欠かせず、歩きながら食べる用途には向きにくいです。休憩時に水と一緒に、あるいは朝食の代わりに、という使い方が合っています。

僕も槍ヶ岳へ登ったときは、ゼリー飲料とカロリーメイトを持っていきました。ただゼリー系は重いので、量を確保したいときは食べ物寄りに振ったほうがザックは軽くなります。

買い足すならスポーツようかん1本

コンビニで揃えたうえで1つだけ買い足すなら、スポーツようかんを1本選びます。持続性の糖質と携行性という、一般の食品では埋めにくい部分を1本で埋められるからです。

井村屋のスポーツようかん あずきは40gで1本116kcal、食塩相当量0.13g。即効性の糖質に加えて、パラチノースという持続性の糖質を配合しているのが、一般の羊羹との違いです。

一般の煉羊羹でも糖質そのものは代替できます。セブンプレミアムの煉羊羹58gは105円で買えるので、コストだけを見ればこちらが有利。ただしパラチノースは入っていません。

小さく分けたいなら、18g×5本の「スポーツようかん ポケット」もあります。1本52kcalなので、こまめに食べたい人はこちらのほうが使いやすいかもしれませんね。

そのほかの買い足し候補になるのは、エネルギージェル・ゼリー、塩分補給タブレット、非常用の高カロリー食あたりです。どれもコンビニ側に代わりがあるので、絶対に必要というわけではありません。

買い足しの候補	買い足す理由	コンビニで代替できるか
エネルギージェル・ゼリー	固形物が喉を通らない状態でも補給できる保険	inゼリー・アミノバイタル系が置いてある店なら代替できる
スポーツようかん	持続性糖質と携行性。1本116kcalで40g	一般の煉羊羹で糖質は代替できるが、パラチノースは入らない
塩分補給タブレット	汗を大量にかく日の微調整	干し梅・味付きナッツ・スポーツドリンクで代替できる
非常用の高カロリー食	行動が延びたとき用の予備	賞味期限の長い羊羹・ナッツ・バー類で代替できる

メーカー品はオープン価格なので、店頭価格は店舗によって異なります。公式サイトにも固定の小売価格は載っていないため、値段は店で確かめるものだと思っておくといいですよ。

結局のところ、コンビニでは絶対に手に入らないものは、実質的にほとんどありません。差が出るのは成分の設計と、その日その店の棚にあるかどうかという在庫の問題に集約されます。

登山の行動食をコンビニで買うときのよくある質問

行動食はザックのどこに入れておくのがいいですか？

ザックを下ろさずに手が届く場所がおすすめです。サイドポケットやウエストポーチに、その回に食べる分だけ入れておくと補給が楽になります。ただし外付けのポケットは直射日光が当たり続けるので、おにぎりやパンなど傷みやすいものは入れっぱなしにせず、ザックの内側に入れておいてください。大袋のものは家で透明のジップ付き保存袋に1日分だけ小分けしておくと、中身が一目で分かって疲れているときでも迷いません。あわせて空き袋・ゴミ専用のポケットや袋を1つ決めておくと、落とさずに持ち帰れます。

カロリーメイト以外のバーやSOYJOYでも代わりになりますか？

なります。SOYJOY アーモンド＆チョコレートは30gで145kcal（たんぱく質5g・脂質9.7g）、1本満足バー 栄養チョコバー シリアルチョコは37gで195kcalと、1本あたりのエネルギーはむしろ高めです。ただし共通して水分が少なくパサつくので、歩きながらより、腰を下ろして水と一緒に食べる場面に向いています。チョコを使ったものは夏のザックの中では溶ける前提で考えてください。行動中につまむぶんは羊羹やグミにして、バー類は休憩用・非常用に1本、という分け方だと扱いやすいですよ。

セブンイレブン以外のコンビニでも同じように揃いますか？

揃います。羊羹・グミ・ラムネ・ゼリー飲料・塩分補給タブレット・カロリーメイトといった全国流通のメーカー品は、チェーンを問わずだいたい棚にあります。差が出るのはPB（プライベートブランド）のおにぎりやパンのほうで、たとえば昆布ならファミリーマートの「だしごはん 昆布おむすび」が158円（税込）と、他社の手巻タイプ194円（税込）より安く買えます。チェーン差でむしろ効いてくるのは形のほうで、ローソンが138円（税込）で展開した「だしおにぎり」のように海苔を使わない設計のものもあります。海苔がないと手や口のまわりが汚れにくいので、行動中に食べるならこうした違いを見て選ぶといいですよ。

ミックスナッツは素焼きと味付き、どちらを買えばいいですか？

カロリーを稼ぎたいなら素焼き、塩分も一緒に摂りたいなら味付きです。セブンプレミアムの４種の素焼きミックスナッツ80gは1袋535kcalで食塩相当量0g（375.84円）、ミックスナッツ39gは262kcalで食塩相当量0.2g（246.24円）。素焼きは1gあたりのエネルギーが高く量あたりの単価も安いのですが、無塩なので塩分補給の役には立ちません。どちらも1回では食べきれない量なので、家でジップ付き保存袋に2〜3回分へ小分けしてから持つと、行動中に食べやすくなります。

スポーツドリンクは水と別に買ったほうがいいですか？

大量に汗をかく日は、水だけで済ませるよりスポーツドリンクを混ぜるほうが理にかなっています。ポカリスエットの電解質濃度は公式表示でNa⁺21mEq/L・K⁺5mEq/L・Cl⁻16.5mEq/Lで、公式は「体液に近い成分を適切な濃度で含む電解質溶液」と説明しています。セブンのPBスポーツドリンク500mlなら73円（税込）と手頃なので、水1本＋スポーツドリンク1本という持ち方から始めるのが無難です。買い忘れたときの代替として、1Lの水に食塩1〜2g（0.1〜0.2%の濃さ）と砂糖を溶かす自作の方法も紹介されています。ここは匙で量らず重さで量るのが確実で、小さじ1/2だと食塩約3gと濃くなりすぎます。塩分も糖分も摂りすぎは避けたいので、持病がある方は主治医や専門家にご相談ください。（出典：大塚製薬『ポカリスエット』公式製品ページ）

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まとめ:登山の行動食はコンビニで4条件で選ぶ

登山の行動食は、コンビニで十分そろいます。専門品と呼ばれるものの多くがコンビニの棚にありますし、糖質や塩分の数字で見ても、専門品でなければ足りないという差はありませんでした。

• 選ぶ基準は糖質＋塩分・溶けない・潰れない・片手で食べられるの4条件
• おにぎり1個の食塩相当量1.3〜1.4gは塩分タブレット13〜14粒分。塩分の主役は主食
• セブンで揃える1日分のカゴは約1,230円。エネルギーが確認できた5品で1,187kcal
• 必要量は「体重×行動時間×5」で概算できる（60kgで6時間なら1,800kcal・脱水1,800ml）。水は500ml×2本では足りないことがある
• 量は袋の数ではなく、100〜200kcalの補給単位で数える（6〜8時間で7〜9回分）
• 傷みにくい具は梅・昆布・塩むすび。夏のチョコは羊羹とグミに置き換える
• 前日でも当日朝でもよいが、買った食料を夏の車内に放置しない
• 朝ごはんは出発の1〜2時間前。登山口にコンビニはない前提で買う
• 買い足すならスポーツようかん1本。持続性糖質と携行性を1本で埋められる

ここで挙げた価格や栄養成分は2026年7月時点で各社の公式サイトに掲載されていた値で、地域や店舗によって取り扱いも価格も変わります。買う前に、最新の情報を各社の公式サイトでご確認ください。

そして、必要な量は体格や気温、その日のコースで大きく変わります。数字はあくまで目安として使ってもらって、体調に不安があるときは無理をせず、専門家にご相談のうえで計画を立ててくださいね。

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