こんにちは、YAMA-GO編集部のりょうです。関西を拠点に、北アルプスを中心にULスタイルで山を楽しんでいます。このブログ「YAMA-GO」では、実際に使ったギアのレビューや選び方、山のノウハウなんかを発信しています。
登山靴のサイズって、「普段より+0.5〜1cm大きく」とか「2cm大きめが安全」とか、調べるほど数字がバラバラで迷いますよね。僕も最初はかなり適当に選んでいたので気持ちはよく分かります。でも、ここを外すと下りでつま先が痛くなったり、爪が黒くなったりと、せっかくの山行が台無しになりかねません。この記事では、数字を鵜呑みにせず「登山用靴下を履いた実測」でサイズを決めるための考え方と、試し履きの具体的な手順を、失敗談も交えて整理しました。
- 捨て寸の目安は1〜1.5cmで、1cmでは足りず2cm超は大きすぎになりやすい
- 普段の靴より+0.5〜1cmが出発点で、最後は登山用靴下を履いた試し履きで決める
- 試し履きは本番の厚手ソックス・足がむくむ夕方・かかと指1本で確認する
- 同じcm表記でもブランドで足型が違うので自分の足型に合うブランドから絞る
サイズは数字でなく実測で決める
結論から言うと、登山靴のサイズは「普段◯cmだから登山靴も◯cm」という数字だけで決めないほうがいいです。最終判断は、本番で履く登山用靴下を履いた状態での試し履き（実測）で行うのが、いちばん失敗の少ない決め方だと思います。
理由はシンプルで、同じ「25cm」でもブランドやモデルごとに木型（ラスト＝靴の内部の型）が違い、実際のフィットが変わるからです。幅（ワイズ）・甲の高さ・かかとの形が各社で異なるので、数字だけを信じて通販で買うと「サイズは合っているはずなのに幅が痛い」「下りでつま先が当たる」といった失敗が起きやすいんですよね。
僕が最初に買った登山靴はキャラバンのC1_02Sで、当時は普段25cmのアディダスを履いていたのでそのまま25cmを選びました。結果は厚めの靴下を履いてぴったりだったんですが、これはキャラバンが日本ブランドで日本人の足型に合わせて作られていたことと、店頭で厚手の靴下を履いて確かめてから買ったから合った、という面が大きいです。数字がたまたま同じになっただけで、普段の靴のサイズがそのまま当てはまるとは限らないと考えておくのが安全だと思います。
サイズ表記やcm差はあくまで出発点。最終的には登山用靴下を履いた試し履きで、つま先の余裕とかかとの収まりを自分の足で確かめて決めましょう。
捨て寸の目安は何cmが正解か
登山靴って大きめに買えばいいって聞いたよ。じゃあ大きければ大きいほど安心なの？
それが、大きすぎると今度は靴の中で足が動いちゃうんですよ。ちょうどいい「余裕」の目安があるので、一緒に見ていきましょう。
つま先の余裕、いわゆる「捨て寸」の目安は、おおむね1〜1.5cm（かかとに指1本が入るくらい）です。情報源によって1cm寄りだったり2cm寄りだったりと数字は割れていますが、1cm未満だと下りで足が前にずれて当たりやすく、2cmを超える大きめは靴内で足が動いて別のトラブルが出ます。つまり下限1cm・上限2cmのあいだで、最後は試し履きで決めるイメージです。
そもそも捨て寸とは、まっすぐ立った状態でつま先（足指の先端）と靴の内側の先端とのあいだにあける余裕のこと。登山では長い下り坂で足が靴の中で前へずれるため、この余裕が無いとつま先や爪が先端に当たり続け、痛みや黒爪（爪下出血）の原因になります。捨て寸は「大きく買う」ためのものではなく、下りでつま先を守るための余裕、という位置づけで考えると分かりやすいです。
| 捨て寸の目安 | 主な論調・出どころの傾向 |
|---|---|
| 約1〜1.5cm（かかとに指1本） | 専門メディアのプロ監修解説やメーカー公式のフィッティング手順。一般的な「かかとに指1本」の合わせ方に対応 |
| 約1.5〜2cm | 元販売員・専門店系の解説。下りでの前ずれや行動中のむくみを重く見て、やや広めを推す傾向 |
1cmでは足りず2cmは大きすぎ
「1cmでは心もとない」とする指摘は少なくありません。余裕が1cmギリギリだと急な下りで足が前にずれたときにつま先が当たりやすい、という理由ですね。一方でモンベル公式のように、厚手の登山用靴下を履いた状態でつま先約1cmを目安とする情報源もあり、必要な余裕はメーカーやモデル、足型によって変わります。かといって「無条件に2cm大きめ」も危険で、大きすぎると靴の中で足全体が動き、かかとが浮いて靴擦れやくるぶしの痛みにつながります。（出典：モンベル『登山装備ガイド 基本編』（登山靴のフィッティング））
なので数字の幅は「1〜2cm」と覚えつつ、下限の1cm未満と、上限の2cm超はどちらも失敗になりやすいと押さえておくのがコツです。実際に合わせるときは1〜1.5cmを狙って、あとは試し履きで微調整する、くらいの感覚がちょうどいいかなと思います。
普段の靴より何cm大きめか
「登山靴は普段より◯cm大きく」という言い方には、実は2つの要素が混ざっています。分けて理解すると迷いにくいですよ。
- 登山用の厚い靴下を履く前提での差：おおむね+0.5〜1.0cm。普段の薄い靴下ではなく厚手ソックスを履くぶんを見込む
- つま先の捨て寸を確保するぶん：こちらは表示サイズにcmで足し増すのではなく、試し履きで下りのつま先の余裕が取れているかを確認する
この2つを合わせると、普段より+0.5〜1cm前後を出発点にして、最終的には試し履きで捨て寸を確認して決めるという流れになります。ネットでよく見る「2cm大きめ」という数字は、厚手靴下ぶんと捨て寸をまとめて言っているだけで、無条件に表記サイズを2cm上げる意味ではない点に注意してください。
僕のキャラバンが普段と同じ25cmで合ったのも、厚手ソックスを履いた状態で捨て寸がちゃんと取れていたからです。「普段25.5cmだから登山靴は26.5cm」と数字で機械的に足していくのではなく、靴下を履いて履いた感覚で決める、という前提だけは崩さないほうがいいと思います。
関連記事：冬用登山靴の選び方｜冬靴が必要になる条件から逆算する
失敗しない試し履きの手順
試し履きで失敗しないコツは、①本番と同じ厚手ソックス、②足がむくむ午後、③かかと指1本での捨て寸確認、この3点を外さないことです。逆に言うと、この3つがそろっていない試し履きは、山で「あれ、思ったのと違う」となりやすいんですよね。
専門店やメーカー公式で共通する基本の手順は、だいたい次の流れです。傾斜台（坂を模した台）がある店なら、下り姿勢まで試させてもらいましょう。
- 靴ひもをつま先側まで一度しっかり緩める
- 靴下を履いた足を入れ、つま先を靴の先端に軽く突き当て、かかと側の隙間に指1本が入るかを見る（＝捨て寸の確認、かるく1本が適正）
- かかとを床にトントンと軽く打ちつけ、かかとをヒールカップの一番奥に収める
- つま先側の穴から順に、1つずつ靴ひもを締めていく
- 足首の折れ曲がる部分は、ひもを一度後ろへ引いてテンションを作ってからフックに掛ける（一番上は締め込みすぎない）
- タン（ベロ）を前へ軽く押し出してシワを伸ばす
- 立ち上がって傾斜台で登り・下りの姿勢を作り、複数モデルを履き比べる
履いた状態では、つま先を動かせる余裕があるか、登り姿勢でかかとが浮かないか、親指・小指の付け根が横から圧迫されていないかをチェックします。できれば20〜30分ほど店内を歩いて、時間をかけて当たりが出ないか確かめると安心です。
靴下は本番の厚みで合わせる
試し履きは、実際に山で履くつもりの登山用靴下を履いて行うのが鉄則です。靴下の厚みで靴内の実質サイズがけっこう変わるので、薄い普段の靴下で合わせると本番できつくなってしまいます。店頭にもお試し用の靴下は置いてありますが、持っているなら自分の靴下を持参するのが確実ですね。
登山用ソックスの厚みは大きく「中厚手・厚手・極厚」に分かれ、中厚手あたりから靴のサイズに影響が出ます。例えば極厚で合わせた靴を中厚手で履くと「ゆるい・足が滑る」感覚になり、靴擦れの原因になります。厚み違いで0.5〜1サイズ相当ずれることもあるので、試着と本番で靴下の厚みを変えないことが大事です。まだ登山用靴下を持っていない人は、先に靴下を決めてから靴を合わせると理にかなっています。
夕方のむくみを見込んで合わせる
足は朝と夕方で大きさが変わります。立ったり歩いたりで体重がかかると足のアーチが横に広がり、血液やリンパが下半身にたまってむくむため、朝夕で0.5〜1.0cm程度サイズが変わるとされています。
従来は「午後（15時以降）に試着すると、ある程度むくんで疲れた状態で合わせられるので失敗が少ない」と言われてきました。ただしむくみ方には個人差があり（朝にむくむ人もいます）、最近は「自分がいつむくみやすいかを把握して、実際に山を歩く状況に近い足の状態で合わせる」という考え方も出ています。登山は長時間の歩行で足がむくみやすいので、朝のスッキリした足でピッタリに合わせすぎると、下山時に圧迫が強くなってくるぶしや小指が痛くなりやすいです。
かかと指1本で捨て寸を確認
捨て寸を実測で確認する方法は、大きく2つあります。どちらも数字に頼らず、自分の足と靴の関係を直接見られるのが利点です。
捨て寸を確かめる2つの方法
かかと指1本法：靴ひもを緩めてつま先を靴の先端に軽く当て、そのときかかと側にできた隙間に人差し指が1本入るかを見ます。「かるく1本」が適正で、指がスカスカで簡単に入ってしまうなら余裕が多すぎ（大きすぎ）、逆に無理に押し込まないと1本入らないなら余裕不足（小さすぎ）です。指1本＝おおよそ1〜1.5cmに相当します。／インソール抜き取り法：中敷きが外せる靴なら、抜いたインソールの上にかかとを合わせて立ち、つま先の前にどれだけ余るかを直接見ます。前に指1本ぶん（おおよそ1〜1.5cm）空いているのが目安です。
どちらも家でもできる確認方法なので、通販で買った靴を本番に出す前のチェックにも使えます。数字だけでは分からない「実際の余り」を目で見て確かめられるのが安心材料になりますよ。
足型を知ってブランドを絞る
同じcm表記でも、ブランドやモデルごとに足型（木型・ワイズ）が違います。だからこそ、自分の足型（幅広か・甲高か・かかとが細いか）を知って、それに合いやすいブランドから候補を絞るのが、失敗を減らす近道になります。
日本人の足は「幅広・甲高」の傾向が強く、標準ワイズはEE（2E）とされています。海外（欧州）ブランドはこれより細め・甲低めに作られていることが多いので、幅広・甲高の人が欧州ブランドを数字だけで選ぶと合わないことがあるんですよね。
足長と足囲を両足で測る
サイズ選びの土台として、自分の足の実寸を知っておくと失敗が減ります。JIS（日本産業規格）では足のサイズを「足長」と「足囲（＝ワイズ）」で表します。足長はかかとの最も出っ張った点から一番長い足指の先端までの直線距離で、靴のcm表示はこの足長のこと。足囲は親指の付け根と小指の付け根の出っ張った2点を通してぐるりと一周させた周径で、これがワイズ（幅・甲の太さの指標）です。（出典：日本規格協会 JIS S 5037:1998『靴のサイズ』）
測り方は、白い紙を壁際に置いてかかとを壁に合わせてまっすぐ立ち、両足に均等に体重をかけて、足長と足囲を測ります。ポイントは、左右で長さも幅も違うことが多いので、必ず両足を測って大きいほうに合わせること。むくむ前後でも変わるので、測る時間帯も意識しておくといいですよ。JISではワイズをA〜Gの段階で表し、E→EE→EEE→EEEE（2E・3E・4E）と数字が大きいほど幅広・甲高になります。足長が同じでも足囲が違えばフィットは別物なので、cmだけでなく自分のワイズも知っておくと、次のブランド選びに直結します。
足型の傾向でブランドを選ぶ
各社の一般的な足型の傾向を整理すると、次のようになります。同じブランドでもモデルによって幅違い（ワイド版など）があるので、あくまで出発点として使ってください。
| ブランド | 産地傾向 | 足型（幅・甲）の傾向 |
|---|---|---|
| シリオ | 日本 | 幅広・甲高の日本人向けに特化。幅・甲に十分なゆとり |
| モンベル | 日本 | 日本人向け設計。幅広対応（ワイド）モデルを用意 |
| キャラバン | 日本 | 日本人の足に合う木型。海外靴が合わない人の定番 |
| ザンバラン | イタリア | やや幅広で日本人に合わせやすいとされる |
| ローバー | ドイツ | 日本人向けの幅広ラスト（WXL等）を持つモデルもある |
| スカルパ | イタリア | やや幅狭で甲は高め。細身の足に合いやすい |
| スポルティバ | イタリア | 甲・幅とも狭めの傾向で足を選ぶ |
大まかには「幅広・甲高の足＝シリオ・モンベル・キャラバンなど日本ブランドや幅広ラストのモデルから」「幅が狭め・甲高の足＝スカルパなど」「細身の足＝スポルティバなども候補」という当たりの付け方ができます。
僕が使ってきたのはキャラバンのC1_02Sで、日本ブランドで日本人の足型に合わせて作られているぶん、幅広・甲高でも比較的合わせやすいのが良いところ。ゴアテックスで防水・透湿性もあり、初心者向けの定番として長く親しまれてきた一足です。実際、富士山でも槍ヶ岳でも履いて、帰りが終日雨でも浸水は一切ありませんでした。もちろん万人に合うわけではないので、あくまで幅広・甲高の人の候補のひとつとして考えてもらえればと思います。
キャラバン C1_02S
日本人の足型に合わせて設計された定番モデル。幅広・甲高でも合わせやすく、ゴアテックス採用で防水性も高い初心者向けの一足。
価格目安：実売価格 12,000〜15,000円前後（税込・時期や販売店で変動）
ただしブランド別の足型傾向はモデル改定で変わることもあるので、最終判断は必ず購入時点の実機で試し履きして決めてください。ワイズ違いのモデルがあれば、それも履き比べておくと安心です。
関連記事：モンベルのサイズ感は大きめ？小さめ？失敗しない選び方を解説
サロモンの登山靴を検討している方は、ブランド固有のサイズ感と判断基準をまとめた記事もあります。
関連記事：サロモン登山靴のサイズ感｜大きめ？下げる前の判断基準
幅広の足なら LOWA の WXL（ワイド）ラストが候補に入ります。標準か WXL かの決め方と UK 表記の cm 換算は、次の記事で整理しています。
関連記事：LOWA登山靴のサイズ感｜標準とWXL（ワイド）の選び分け
通販と店頭どちらで買うか
最近はなんでもネットで買えるよね。登山靴も通販で買っちゃダメなの？
買えなくはないんですが、最初の1足は店頭のほうが失敗しにくいんですよ。どう使い分けるといいか、まとめてみますね。
サイズ選びの成否に直結するのが「どこで買うか」です。安全に関わるので、初めての1足は店頭試着が基本、通販は店頭で確定した同一モデルの買い替えか、返品・サイズ交換に対応する店に絞るのがおすすめです。
| 買い方 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 店頭（専門店） | 足型を測ってもらえる。登山用ソックスを履いて傾斜台で下り姿勢まで試せる。ワイズ違い・複数ブランドをその場で履き比べられる | 近くに専門店が無いと行きにくい。在庫が限られる。すすめられるまま買ってしまうリスク |
| 通販（ネット） | 品揃え・在庫が豊富で価格を比べやすい。遠方でも買える。公式なら正規品でアフターサポートを受けやすい | 試着なしでは幅・甲・捨て寸が合うか分からず失敗が起きやすい。返品可否や送料の条件を要確認 |
通販を使うなら、失敗を減らす条件があります。まず一度は店頭で試着して、自分に合うブランド・モデル・サイズ（ワイズ含む）を確定してから、同一モデルを通販で買う。サイズ交換・返品に対応する店を選ぶ。自分の足長・足囲の実寸を測っておいてサイズ表と突き合わせる。そして本番で履く登山用ソックスを履いて、室内で捨て寸（かかと指1本／インソール抜き取り）を必ず確認してから山に出す。この4つを守れば、通販でもだいぶ失敗が減らせます。
ちなみに僕が最初にキャラバンを買ったときも、スポーツショップで店員さんに相談して決めました。「富士山に行くならハイカット（火山灰が入りにくい）」「底が硬いものが疲れにくい」とアドバイスをもらえたのが大きかったです。安い靴は底が本当に余裕で曲がるので、店頭なら底を曲げて硬さを比べられるのも実物で買うメリットだなと感じました。
サイズが合うのに痛い原因と対策
cm表記のサイズが合っていても、靴の形（足型）と自分の足の形が合っていないと、特定の場所が痛むことがあります。ポイントは、このタイプの痛みは捨て寸を増やしても解決しないこと。むしろ「大きくすれば治る」とサイズを上げると、今度はかかとが浮いて別の痛みが出ます。まずは痛む部位から原因を見極めるのが先決です。
足が動いて起きる痛み（かかと浮き・くるぶし）は、サイズを上げるとかえって悪化しやすいので注意しましょう。
下りのつま先当たりと黒爪
黒爪（爪下出血）は、歩行中に足が靴の中で前後に動き、つま先や爪が靴の先端に当たり続けることで起きます。長い下り坂で起こりやすく、下山中〜下山後に爪が紫〜黒く変色し、放置すると爪がはがれることもあります。
主な原因は、捨て寸不足（つま先の余裕が足りない）、靴ひもが緩い（下山時に足を止めきれず前へ滑る）、足首の固定が弱い、疲労で足裏のアーチが落ちて足長が伸びる、など。対策としては、下りに入る前に靴ひもを締め直す（登りより下りを強めに、とくに足首まわり）、かかと固定（ヒールロック／レースロック）の結び方を使う、インソールでかかとを安定させる、ソックスの厚みで靴内のガタつきを減らす、そして爪は事前に短く切りそろえておくのが効きます。
下りが足に与える負担は、僕も身をもって知りました。初めての富士登山で、8合目からの下りがずっと砂利の急坂で、階段も無くて自分の足でブレーキをかけ続けるしかなくて。結果、親指と小指を中心に両足で5か所も水ぶくれを作ってしまいました。黒爪ではなかったものの、下りは想像以上につま先と足に負担がかかると痛感した山行です。トレッキングポールを持っていかなかったのも後悔ポイントで、捨て寸の確保とひもの締め直しは本当に大事だなと実感しました。
かかと浮きと幅の痛みの原因
サイズは合っているのにかかとが浮くのは、歩幅が大きい・靴ひもの締めが緩い・ヒールカップと足の相性、などが原因です。登山靴は靴底が硬く、背伸びのような動きでかかとが浮く力が働くため、これをひもで押さえる必要があります。対策は、足首部分をしっかり締め、甲は適度に、つま先は余裕を残す「締め分け」。ヒールロックの結び方が有効で、かかとは固定しつつ甲・つま先は圧迫しません。それでも改善しないなら、そのモデルのかかと形状が足に合っていない可能性が高いです。
幅や甲の痛みは、足型とのミスマッチが原因です。痛む場所ごとに見当がつけられます。
| 痛む場所 | 主な原因 |
|---|---|
| 小指・親指の付け根（横） | ワイズ（幅）が狭い、前足部の形が合わない。幅広・甲高の足に幅狭モデルを合わせると出やすい |
| 足の甲 | 甲が高い足に甲が低い（浅い）モデル。ひもの締めすぎでも出る |
| つま先・爪 | 捨て寸不足、または大きすぎて足が動く。下りで当たる |
| かかと・くるぶし | サイズが大きすぎて足が動く、履き口の位置が合わない。朝ピッタリで合わせて午後に圧迫、も多い |
幅・甲が合わないときは、ワイズ違いのモデルや、そもそも足型の傾向が違うブランドに変えるのが基本。ひもの締め方を部位ごとに分けて当たる部分だけ圧を逃がす、インソールで隙間を調整する、といった手もあります。そして大きすぎが原因の痛み（足が動く系）は、サイズを上げるのではなく下げる・幅を合わせるのが正解のことが多い、と覚えておいてください。
サイズが合っていても、新品のうちは当たりが出ることがあります。本番前の慣らしで、当たる場所を先に見つけておきましょう。
関連記事：登山靴の慣らし方法｜期間の目安と室内→街→低山の3ステップ
登山靴のサイズ選びでよくある質問
通販で普段の靴と同じサイズを買っても大丈夫ですか？
基本はおすすめしません。同じcm表記でもブランドで足型が違い、下りでのつま先当たりや幅の痛みが起きやすいためです。まず一度店頭で厚手ソックスを履いて自分に合うモデル・サイズ（ワイズ含む）を確定し、同一モデルを、返品・サイズ交換に対応する店で買うのが安全です。
買ったばかりの登山靴で、いきなり本番の長い山に行っていいですか？
できれば避けたいです。硬い革や化繊の登山靴は足なじみに時間がかかるので、購入後は近所や低山で数回履いて慣らしておくと靴擦れを防げます。せっかくサイズが合っていても、慣らし無しでいきなり長時間歩くとトラブルが出やすいです。
左右で足の大きさが違うときは、どちらに合わせればいいですか？
大きいほうの足に合わせるのが基本です。左右で長さも幅も違うことは珍しくないので、試し履きの前に必ず両足を測っておきましょう。小さいほうはインソールや靴下、ひもの締め方で微調整できます。
幅が広くて甲も高い足です。どのブランドから見ればいいですか？
シリオ・モンベル・キャラバンといった日本ブランドや、幅広ラスト（ワイド）モデルから見ていくと合いやすいです。ただしこれはあくまで出発点なので、最終的には試し履きで、ワイズ違いのモデルも履き比べて決めてください。
捨て寸を増やしたのに、まだ下りでつま先が痛いのはなぜですか？
捨て寸だけが原因とは限りません。靴ひもの締めが緩くて下りで足が前へ滑っていたり、足首の固定が弱かったりすると、余裕があっても足が動いて当たります。サイズをさらに上げるより、下りに入る前のひもの締め直しやヒールロックの結び方を試してみてください。
関連記事：登山靴の靴擦れ対策｜かかとの予防テーピングと応急処置
登山靴のサイズ選びは実測で決まる
なるほど、数字だけじゃなくて、実際に履いて確かめるのが大事なんだね。
そうなんです。厚手の靴下を履いて、かかとに指1本の捨て寸を確かめる。ここさえ押さえれば、だいぶ失敗が減りますよ。
登山靴のサイズ選びは、数字を鵜呑みにせず「登山用靴下を履いた実測」で決めるのが結論です。要点を振り返っておきます。
- 捨て寸の目安は1〜1.5cm。1cm未満は下りで当たり、2cm超は足が動くので避ける
- 普段より+0.5〜1cmが出発点。最後は厚手ソックスを履いた試し履きで決める
- 試し履きは本番の靴下・むくむ午後・かかと指1本の3点を外さない
- 同じcmでもブランドで足型が違うので、自分の足型に合うブランドから絞る
- サイズが合うのに痛いときは、サイズを上げるより締め方・ワイズを見直す
ここで挙げた数値は、あくまで一般的な目安です。足の形や幅には個人差が大きいので、心配なときは登山用品専門店のスタッフに足を見てもらいながら、最終的には自分の足で試し履きして判断してください。無理をせず、自分の足に合う一足を見つけて、安全に山を楽しみましょう。
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いまの登山靴、足に合っていますか？足型・シーン・価格からブランドを見直せます。
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ブランド別の具体例として、キャラバンのサイズ感もまとめています。
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